Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии моментально, оказывают на здоровье системное влияние, подчеркивают специалисты. Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1 МЕНЮ МЕНЯЕТСЯ ВМЕСТЕ С ЧЕЛОВЕКОМ
На уровне интуиции и здравого смысла понятно – питание должно быть соизмеримо с тем, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках. Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий, уточняет главный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов:
– Например, в период бурного роста 15–16-летний мальчик-подросток может съедать большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже в 18–20 лет питание должно стать более умеренным. В противном случае к 25 годам у мужчины могут появиться висцеральные (внутренние) жировые отложения в области брюшной полости, а к 35–40 – проявится абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе) и возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, так сегодня выглядит типичный портрет россиянина. В возрасте 30–60 лет наши мужчины в среднем потребляют 3500–4000 килокалорий. Чтобы сбалансировать питание, им можно смело сократить количество пищи вдвое.

2 ЗАВЕСТИ БУДИЛЬНИК НА ОБЕД
У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое – сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3 ПОВЕСИТЬ ЗАМОК НА СЛАДКУЮ ЖИЗНЬ
В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 граммов (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 граммов, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15–20 граммов.

Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса. «Сахарный бум» начался с середины ХХ века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенное сахаром питание негативно влияет на обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности.

Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имея пищевой ценности, лишь увеличивает энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.

Как это сделать? По российскому законодательству производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 граммов сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 граммов сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

4 УБРАТЬ СОЛОНКУ СО СТОЛА
Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соления, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день. При риске или наличии хронических заболеваний – 4–5 г. Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает так называемая резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать блюда дополнительно после приготовления. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5–6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К солениям, копчениям, консервам, твердым сырам относиться, как к закускам – есть по 1–2 кусочка.

5 ПОСТАВИТЬ ЖИРНЫЙ КРЕСТ НА ЖИРНОМ
Пятое правило – меньше жира. Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты. Для того чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале ХХ века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать на земле и заниматься физическим трудом.

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов). На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб). Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты). Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1–2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи) нежирные сорта говядины.

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно необязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

Материал предоставлен отделом здравоохранения

Царскосельская газета, № 34, 13.09.2018